Paragraphe “Quels types de protéines utiliser ?”

Sans trop entrer dans les détails, si vous êtes en prise de masse propre et que vous n’êtes pas intolérant au lactose, prenez de la whey protéine (= protéine de lactosérum), avec de l’eau, voire du lait écrémé ou demi-écrémé. La whey est à prendre durant la journée et est fortement conseillée directement après le sport (entre 15 minutes à 30 minutes qui suit la séance de sport). Au soir, avant le coucher, il est préférable de prendre un caséinate de calcium ou une caséine micellaire dont les digestions sont un peu plus lentes, ce qui permettra à vos muscles d’être alimentés en acides aminés tout au long de la nuit. Si vous désirez encore ralentir un peu la digestion, n’hésitez pas à rajouter 30gr d’oléagineux (amendes, cacahuètes, noix de pécan, noix de cajou, noix, noisettes…).

Si la digestion du lactose vous pose un problème, ou que vous êtes dans une réelle sèche de type concours, prenez plutôt de l’isolat de whey avec, non pas du lait, mais de l’eau. Le goût sera moins agréable, la texture beaucoup plus fluide, mais les résultats seront supérieurs.

Il faut également savoir que dans toutes les protéines il y a des BCAA (= acides aminés branchés ou branched chain aminos acids). On retrouve les BCAA aussi bien dans les protéines de la nourriture que dans les poudres protéinées. Toute protéine est composée d’acides aminés et les BCAA en sont trois. Les BCAA sont la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Il faut savoir que les BCAA sont les 3 acides aminés les plus importants pour la construction musculaire et que le corps humain est incapable de les synthétiser, d’où l’importance de les amener par l’alimentation.

Sans entrer dans les détails : un BCAA avec un rapport 2 :1 :1 sera parfait et bien plus efficace qu’un BCAA avec un rapport de 10 :1 :1. Le BCAA 10 :1 :1 n’est pas 5x plus puissant qu’un BCAA 2 :1 :1 contrairement à ce que certaines personnes pensent. Il s’agit juste d’un rapport entre Leucine, Valine et Isoleucine.

Le rapport 2 :1 :1 veut dire qu’il y a 2x plus de Leucine par rapport à la Valine et à l’Isoleucine. Donc dans une capsule de 1000mg de BCAA, il y 500mg de Leucine, 250mg d’Isoleucine et 250mg de Valine.  C’est le même ratio que l’on retrouve dans le muscle squelettique du corps humain (analyse par biopsie). Voilà pourquoi le ratio 2 :1 :1 est le plus adapté.

Les BCAA doivent être pris aux alentours de l’entraînement (avant et après, ou pendant le sport) avec un rapport de 1gr par 10kg de poids corporel. Donc, si vous faîtes 80kg, prenez 8gr de BCAA.

Beaucoup de mes clients choisissent un pot de whey sur lequel il est écrit : contient des BCAA. Au risque de me répéter, toutes les protéines contiennent des BCAA. Le fait d’écrire sur le pot : contient des BCAA, est juste un argument de marketing.